もち麦・押し麦・オートミールの違いは？ダイエット中の選び方を解説

もち麦・押し麦・オートミールの違いを最初に整理

つまり、

「もち麦 vs 押し麦」と「もち麦 vs オートミール」では、比較している意味が少し違います。

大麦とは？｜もち麦・押し麦の土台になる穀物

大麦はイネ科の穀物で、世界各地で食用・飲料・飼料などさまざまな用途に利用されています。

大麦は複数の軸で分類できます。

• もち性・うるち性
• 二条・六条
• 皮麦・はだか麦
• 品種
• 精麦・押麦などの加工方法

そのため、「大麦には○種類だけ」と単純に分けることはできません。

ダイエットや日常の食事でよく登場するのは、麦ご飯に使う大麦です。

もち麦とは？｜「もち性」の大麦

お米に「うるち米」と「もち米」があるように、大麦にもうるち性ともち性があります。

このうち、もち性の大麦を一般に「もち麦」と呼びます。

もち麦はアミロペクチンの割合が高く、炊いた時にもちもちした食感になりやすいのが特徴です。

農林水産省では、もち性大麦はうるち性大麦より食物繊維量が多くなる傾向があり、一般的にβ-グルカンも多いと説明しています。

押し麦とは？｜大麦を平たく加工したもの

押し麦は、大麦を食べやすく・炊きやすくするために、蒸すなどした後、ローラーで平たく圧ぺんしたものです。

うるち性大麦が使われることが多く、昔から麦ご飯などに利用されています。

ここで重要なのは、

「もち麦」はでんぷんの性質を表すのに対し、「押し麦」は加工方法を表す

という違いです。

そのため「押し麦ともち麦のどちらが大麦？」ではなく、どちらも大麦を原料とする食品と考えます。

オーツ麦とは？｜大麦とは別の穀物

オーツ麦は日本語で「燕麦（えんばく）」と呼ばれます。

大麦とは同じイネ科の穀物ですが、別の植物です。

オーツ麦も、

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質
• 食物繊維
• β-グルカン

などを含みます。

日本食品標準成分表でも、オートミールには水溶性・不溶性の両方の食物繊維が掲載されています。

オーツ麦とオートミールは同じ？

原料は同じですが、言葉の意味は少し違います。

オーツ麦＝穀物そのもの
オートミール＝オーツ麦を食べやすく加工した食品

です。

オートミールには商品によって、

• ロールドオーツ
• クイックオーツ
• インスタントタイプ
• 細かく砕いたタイプ

などがあります。

加工度・粒の大きさによって食感・調理時間も変わります。

オートミールは1食30gが絶対？

旧記事では「オートミールは1食30g程度が目安」としていました。

しかし、全員が30gでなければいけないという公的な基準はありません。

必要な量は、

• 体格
• 活動量
• ダイエット中か維持期か
• 他の主食量
• 一緒に食べる食品
• 商品の栄養成分

などによって変わります。

商品パッケージの1食量を参考にしながら、自分の食事全体に合わせて調整しましょう。

もち麦・オーツ麦に含まれるβ-グルカンとは？

大麦とオーツ麦の特徴としてよく挙げられるのが、β-グルカンです。

β-グルカンは水溶性食物繊維の一種で、水分を含むと粘性を持つ性質があります。

大麦・オーツ由来β-グルカンについては、人を対象とした研究でLDLコレステロール低下との関係が確認されています。

ただし、

β-グルカン＝脂肪燃焼成分ではありません。

「β-グルカンが多い食品を食べれば、それだけで体脂肪が減る」とは考えないようにしましょう。

もち麦なら血糖値が上がらない？

大麦β-グルカンと食後血糖については研究があり、農林水産省も糖の吸収を穏やかにする作用を紹介しています。

一方で、効果は、

• β-グルカンの量
• 分子量
• 食品の加工方法
• 一緒に食べる炭水化物量
• 食事全体

などによって変わります。

2025年の欧州食品安全機関の評価でも、提案された一定条件では食後血糖低下効果が一貫して確認されなかったとされています。

β-グルカンとコレステロールの研究

大麦・オーツ由来のβ-グルカンでは、血中脂質について比較的多くの研究があります。

大麦β-グルカンを調べたランダム化比較試験のメタ解析では、LDLコレステロール・non-HDLコレステロールを低下させる結果が報告されています。

オーツを調べた2024年のメタ解析でも、LDLコレステロールと総コレステロールの低下が確認されています。

ただし、

もち麦・オートミールを「コレステロールを治療する食品」として使うものではありません。

医療上の脂質管理が必要な場合は治療を優先し、普段の食事の一部として利用します。

もち麦とオートミール、どちらがダイエット向き？

もち麦もオートミールも、炭水化物・エネルギーを含む穀類です。

そのため、

「食物繊維が多いから好きなだけ食べても太らない」

という食品ではありません。

ダイエットでは、

• 1日の総摂取エネルギー
• たんぱく質
• 食物繊維
• 主食量
• 身体活動
• 筋力トレーニング

などをまとめて考えます。

目的別｜もち麦・押し麦・オートミールの選び方

「食物繊維量ランキング」だけで選ばない

インターネットでは、

「もち麦○g」
「押し麦○g」
「オートミール○g」

と比較したランキングをよく見かけます。

しかし食物繊維量は、

• 品種
• 精麦・加工方法
• 商品
• 分析方法
• 乾燥状態か調理後か

によって値が変わります。

日本食品標準成分表でも、食物繊維には複数の分析法による値が掲載される食品があります。

オートミールは白米より低カロリーだから痩せる？

オートミールは水分を吸って膨らむため、調理後は少ない乾燥重量でもボリュームが出ます。

このため「食べる量を管理しやすい」と感じる人はいます。

しかし乾燥したオートミール自体にもエネルギーがあります。

オートミールという食品そのものが、食べたエネルギーを無効にするわけではありません。

白米からオートミールへ変えても、トッピングとして、

• 砂糖
• はちみつ
• ナッツ
• ピーナッツバター
• 大量のドライフルーツ

などを多く追加すれば、食事全体のエネルギー量は高くなります。

もち麦・押し麦は白米にどれくらい混ぜればいい？

商品によって推奨される炊き方が異なるため、まず商品表示を確認してください。

最初から大麦100％にする必要はありません。

食べ慣れていない方なら、

• 白米へ少量混ぜる
• 食感に慣れたら割合を増やす
• お腹の張りを確認する

方法でも構いません。

食物繊維を急に大幅に増やすと、人によっては、

• ガス
• お腹の張り
• 便通の変化

を感じることがあります。

水分も確保しながら、自分が続けられる量へ調整しましょう。

もち麦・オートミールだけで朝食を完成させない

もち麦やオートミールにもたんぱく質は含まれます。

しかし、筋トレ・ダイエット中の食事を考えるなら、主食だけで1食を完成させる必要はありません。

例えばオートミールなら、

• 牛乳・ヨーグルト
• 卵
• 豆乳
• 必要に応じてプロテイン
• 果物

などを組み合わせられます。

もち麦ご飯なら、

• 魚
• 肉
• 卵
• 豆腐・納豆
• 野菜・汁物

などを合わせます。

大麦はグルテンフリー？｜もち麦・押し麦も注意

大麦にはセリアック病で問題となるグルテン関連タンパク質が含まれます。

そのため、

• 大麦
• もち麦
• 押し麦

はセリアック病のグルテン除去食として使える穀物ではありません。

一方、オーツ麦そのものは小麦・大麦とは異なりますが、製造過程で小麦・大麦などと交差接触する可能性があります。

セリアック病などで厳格なグルテン除去が必要な方は、自己判断で一般的なオートミールを選ばず、グルテンフリー表示などを確認し、医療専門職の指示を優先してください。

もち麦・オートミールでよくある8つの勘違い

• もち麦と押し麦は全く別の穀物
• 押し麦は必ずうるち性大麦である
• もち麦なら必ず他の麦より食物繊維が多い
• オートミールは必ず1食30g
• β-グルカンを摂れば脂肪が燃える
• もち麦なら血糖値が上がらない
• オートミールなら好きなだけ食べても痩せる
• 大麦はグルテンフリー

食品名だけで「痩せる・太る」を決めず、実際の量と1日の食事全体を確認しましょう。

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「白米をもち麦に変えた方がいい？」
「朝食はオートミールがいい？」
「健康的な食品を選んでいるのに体重が落ちない」

といった内容も、特定の食品だけを見るのではなく、普段の食事・活動量・トレーニングを確認しながら一緒に整理します。

もち麦でも白米でもオートミールでも、自分の生活に合った形で無理なく続けることを大切にしています。

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もち麦・押し麦・オートミールについてよくある質問